Да намерите време за кратка тренировка може да има невероятни ползи и да ви осигури
бърз прилив на енергия! Ето една лесна 10-минутна тренировка, която всички могат да
следват.
Топ 3 причини да намерите време за 10-минутна тренировка:
1. Когато сте под стрес, 10-минутната тренировка може да ви даде незабавен прилив от
енергия и да ви помогне да промените фокуса си.
2. Подобно на всички, често може да се окажете в ситуация да бързате и да се чувствате
виновни за това, че сте пропуснали обичайната си практика. 10-минутна тренировка
може да е достатъчна, за да помогнете на тези чувства да изчезнат.
3. 10-минутните тренировки могат бързо да дадат изненадващо ефективни резултати.
Чудесен начин да се възползвате наистина от кратка сесия може да бъде като се
съсредоточите върху една конкретна област на тялото или един елемент от фитнеса,
като сила, кардио или гъвкавост. Ето 10-минутна сърдечно-съдова практика.
2-минутно загряване преди кардио тренировка

Вашата загрявка винаги трябва да бъде динамична – леко раздвижете тялото,
увеличавайки бавно вашия сърдечен ритъм.
120 секундната загрявка, която да улесни вашата тренировка, трябва да бъде
достатъчно добра, но отделете малко допълнително време, когато се чувствате
особено стегнати.
• Кръгове с ръце, докато ходите на място за 30 секунди.
• Ходене с високо вдигнати колене, докато полюшвате ръце за 30 секунди.
• Направете 10 повдигания на прасците, като разтворите краката на ширината на
раменете и се повдигнете нагоре на пръсти, задръжте за секунда, след което
спуснете надолу.
• Направете 10 клякания, като разтворите краката на ширината на раменете, с
пръсти, насочени напред. Клекнете назад, сякаш ще сядате на стол, задръжте за
секунда, а след това – водейки с бедрата – се върнете в изправено положение.
• Направете 10 плитки напъна. Напън е просто крачка напред и след това крачка
назад с единия крак. Поставете ръце на кръста си, дръжте изправен гръба и
направете голяма крачка напред, спускайки коляното към земята. Задръжте
напъна за 2 секунди и повторете с другия крак.
• Бягайте на място 30 секунди.
8 – минутни движения за взривяване на мазнините
Едно от страхотните неща на кардио упражненията е, че има толкова много ефективни,
забавни и прости упражнения, от които да избирате, за да получите тренировка на
цялото тяло.
По-долу е даден списък от осем прости упражнения, за които не е необходимо
оборудване. Опитайте се да повтаряте всяко упражнение за 30 секунди и след това
отново повторете всички упражнения. Има упражнения за по-силно и по-слабо
въздействие и трябва да се стремите към интензивност на тренировката около седем
или осем от десет пъти, за да получите максимални ползи.

Освен това, ако сте начинаещи, опитайте се да правите само нечетните упражнения и
да вървите с малко по-бавно темпо. Никога не се насилвайте толкова, че да се чувствате неприятно.

1 Модифицирани подскоци ”звезда“
Застанете със събрани крака и пуснете ръцете си отстрани. Направете стъпка настрани
с единия крак, след което се върнете в изходна позиция. Повторете това движение от
другата страна. Продължете да редувате напред и назад, докато ви е удобно да правите
движенията на краката с постояннно и предизвикващо темпo. След това добавете
движенията с ръцете: съберете ръцете си над главата, когато стъпвате встрани, след
това смъкнете ръцете си обратно, когато събирате краката.
2. Силови подскоци ”звезда“
Застанете със събрани крака, с ръце отстрани, след това скочете едновременно с двата
крака настрани, и в същото време, вдигнете двете ръце нагоре, за да направите
формата на звезда. Приземете се със свити колене в позиция за клек, задръжте тази
позиция за две секунди и след това скочете обратно в изходна позиция.
3. Бягане на място
Бягайте на място, като вдигате коленете нагоре пред вас и движите ръцете напредназад в ритъм с краката.
4. Спринт на място
Спринтирайте на място толкова бързо, колкото можете. Поддържайте движенията на
ръцете и краката бързи и силови.
5. Клякания
Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете и пръстите, насочени напред,
след което направете движение, сякаш ще сядате на въображаем стол. Задръжте за
секунда, след което поведете с бедрата и се върнете в изправено положение. Не
забравяйте да поддържате изправен гърба, дръжте гърдите си високо и наистина се
съсредоточете върху сядането назад, за да задържите напрежението в коленете.
6. „Бърпи“ (мощна комбинация от клек, лицеви опори и вертикален скок).
Приклекнете от ханша и поставете ръцете си на пода пред вас. Изпънете крака назад,
за да сте в позиция за лицеви упори. Внимателно спуснете гърди към земята, като
използвате ръцете си. Натиснете обратно нагоре, за да завършите повдигането и след
това издърпайте краката, за да се върнете в положението на клек. Завършете
движението, като скочите във въздуха, докато пляскате с ръце над главата.
7. Стъпка встрани
Това е като танцова стъпка. Застанете със събрани крака, а ръце, свободно пуснати
отстрани. Направете стъпка настрани вляво, докато леко се навеждате напред,
докосвайки с дясната ръка през тялото по диагонал лявото коляно. След това сложете
десния крак зад левия. Пристъпете обратно към изходна позиция и повторете на
другата страна.
8. Скоростни кънки
Използвайте същото движение, което сте усъвършенствали по време на повторенията
на страничните стъпки, но вместо да стъпвате, скочете на всяка страна и отскочете
обратно. Трябва да изглеждате като скейтър, който редува ръцете си и се опитва да
стигнете още по-настрани с всеки скок.
Не забравяйте да повторите всички упражнения два пъти. Забавлявайте се и бъдете
креативни. След като сте приключили с тези, може да замените с други упражнения,
които обичате и да поддържате 10-минутната си кардио тренировка свежа.

Подобни публикации

  • Хранителните потребности на жените в различните възрасти
  • Маратон по стройност Възможности за участниците са да: -  получите максимално добри резултати в посока контрол на теглото; -  получите полезна информация за храненето и здравословния начин на живот; -  бъдете мотивирани да си достигнете резултати и да ги запазите в дългосрочен план; - се съревновавате в доброжелателна атмосфера; - може да се включите от целия свят - работим мащабно, в над 90 страни по света; Условия за участие: - 10 дневният маратон по стройност се състои от група от 9 участника; - да имате минимум 2 продукта на Хербалайф, с които […]
  • ПРЕДИЗВИКАЙ СЕ ЗА 21 ДНИ Защо 21 дни и каквоможете да очаквате само за 21 дни? Доказано е, че ако 21 дни човек повтаря едно и също действие, може да изгради нови навици (например: закуска, тренировки и т.н.) В рамките на 21 дни със закуската на Хербалайф в нашето предизвикателство вие може да: Свалите 1-5 кг и да намалите обеми в китката, бедра талия, шия и на други места Изградите някои здравословни навици Почувствате повече енергия през деня и да подобрите храносмилането си Можете и да продължите с нашите следващи стъпки, ако желаете да […]
  • Коя съм аз? Казвам се Анелия Михайлова, независим член към Хербалайф Интернешънъл! Започнах с Хербалайф като клиент в студентските си години. Моя близка приятелка ми каза, че мога да си помогна за определен дискомфорти с храносмилателната система. Още първите дни усетих разликата-болките бяха по-слаби, за по-кратко време се наспивах и се събуждах по-бодра и тургура на лицето ми се подобри. От тогава до момента аз съм доволен клиент на компанията. Ползвам постоянно продуктите за: - повече енергия; - за […]